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沙滩上硬件设备也是焦点

浏览次数:1497      日期:2010-08-03

[健康平安网]与健身房相比,在海滩上进行健身训练有一个很大的好处——人多,气氛非常热闹,在众人面前进行训练,往往会投入百分百的精力。
今夏你的海滨浴场之行,别忘了带一件塑身兵器——哑铃。因为,你不驻要游水泳,可在海滩上健身

  与健身房相比,在海滩上进行健身训练有一个很大的好处——人多,气氛非常热闹,在众人面前进行训练,往往会投入百分百的精力,使出百分百的力量——训练效果可想而知!如果你没有机会到沙滩上健身,那也没关系,你完全可以在游泳池边上进行一场“肌肉健身秀”!

  我们推荐的这份训练计划很简单,器械只用到了哑铃,却能让你成为海滩的绝对“焦点”!每个训练动作的组之间要求紧凑,休息时间不得超过2分钟,一般在60~90秒,做完一个动作后休息2~3分钟,接着做下一个训练动作。下面具体介绍一下这6个全身训练动作。

  哑铃推举

  两腿分开站立。两手各握一哑铃,上臂上抬至与肩关节等高,屈肘,两前臂平行,与地面垂直,掌心向前(图2a);以三角肌的收缩力控制住,肩关节为转动支点,使两侧哑铃划肌线向中间上方推起至手臂伸直,注意两哑铃不要碰撞(图2b);以三角肌的张紧力控制住,使哑铃沿同样的弧线放下至开始位置,如此重复。做3~5组,每组做10~15次。

  单臂哑铃划船

  左脚在前,两腿分开站立,左腿膝关节稍屈,右腿在后伸直,但不要锁紧膝关节;躯干向前倾至几乎与地面平行,左手支撑干左臃关节处,以维持平衡,右手捏一哑铃,拳眼向前。自然下垂于体侧,使背部肌群充分伸展(图3a);以右侧背部肌群的收缩力控制住,持铃由体侧向上提起至腹部外侧,使背部肌群处于顶峰收缩位,稍停(图3b):再以背部肌群的张紧力控制住重量,循原轨迹慢慢放下还原,如此重复10—15次,换另侧做相同的次数.两侧分别做5~8组。

  哑铃俯卧撑

  将哑铃分开放于地面,两臂伸直,手掌支撑于哑铃柄上,间距稍比肩窄(胶关节处于肩关节的正下方);双腿向后伸直 脚尖着地;腹部收紧,使整个躯干{从肩关节,臀部、膝关节到踝关节)呈一直线,并与地面呈一定的角度(约30度角.图18);以胸六肌的张紧力控制,曼慢下降至全屈臂的最低位置 此时两肩前引.使肩嶂超过两手的平行线,抬头前引使胸大肌有充分的伸展感;再以胸大肌的收缩力控制,伸直手臂,使胸大肌处于顶峰收缩位(图1b).如此重复;做3-5组,每组做15-25次。

  支替哑铃弯举

  两腿分开站立 两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向内(图5a);上臂保持不动,腕关节朝前旋转,使掌心向内。同时以肱二头肌的收缩力控制住,持铃弯起哑铃至肱二头肌处于顶峰收缩位,手腕再次向外稍转,使肱二头肌获得超收缩状态。从而能达到更明显的线条和尖峰旧5b);以肱二头肌的张紧力控制住。慢慢还原至开始位置。如此重复10-12次换另侧做相同的次数,两侧分别做3~5组。

  双手手哑铃颈后臂屈伸

  两腿分开站立;两手互握托住哑铃的内侧一端,两臂伸直在头顶上方,两上臂贴近耳侧肘关节弯曲朝外,使哑铃慢慢落下至颈后,使肱三头肌有充分的,拉伸感(图4a);以肱三头肌的收缩力控制住,慢慢伸直手臂直至肱三头肌处于顶峰收缩位(图4b)。如此重复:做3-5组,每组做10-15次。

  提铃箭步蹲

  立姿,两脚分开与臀同宽,两胭申直,但不要锁紧膝关节;两手名握一哑铃悬于体侧,掌心向内躯干保持挺直,腹肌收缩.挺胸;左脚向前迈—步,膝关节稍屈(图6a);以腿部肌肉的力量控制住,同时屈膝下蹲.使左侧大腿几乎与地面平行,踝关节位于臃关节的正下方,脚尖内扣脚掌着地,右侧大腿膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏;两手臂保持悬垂,躯干稍向前倾,使哑铃位于左侧小腿的两侧,拳眼向前,掌心相对(图6b);两腿同时用力蹬起使身体重心垂直向上升起直至两脚申直,然后,左脚收回,还原至开始的站姿.如此重复12-15次,换另侧做相同的次数,两侧分别做3~5组。

(来源:39健康网,责任编辑:高琳燕)