[健康平安网]俗语说“药补不如食补，食补不如锻炼”。入秋后几场秋雨下来，南京的气温也有所下降。

　　比起炎热的夏季，气候宜人的秋季，也是锻炼身体的黄金季节，无论是登高望远、清晨慢跑还是暴走街头，都是人们最常见也最喜欢的健身方式。可是你知道吗？看似健康的健身方式背后，如果没有合理的运动和足够的准备支撑，一样可能让你健身不成，反而伤身。

　　为了让市民们能够有一个更健康的运动之秋，39健康网记者特意走访了运动和医学方面的专家，为您将各类常见的运动健身方式一一解析，看看您最适合哪一类。

　　健康登山讲究多

　　运动项目：登山爱好人群：虽然许多市民都喜欢登山，但一般上班族不可能有时间日日登高，一周只爬一次山而不做其他运动，能起到的锻炼效果又很有限的，所以真正能把登山当成一项日常锻炼并起到锻炼效果的，还是中老年人群为主，尤其是退休者居多。

　　保健作用：除了可以提高体能锻炼，改善身体的基本状况外，还能使肺通气量和肺活量增加；况且山上一般空气清新，对于一些慢性呼吸道疾病患者也有益。采访专家：南京体育学院运动人体科学系副主任孙飙教授

　　秋季的气候的确比较适合登山，但是登山前，有些讲究不能不注意。

　　首先，我建议每个准备从事登山健身的人，主要是中老年人，如果没有接受过相关检查，那么在正式登山之前，最好接受一些运动实验、心电图方面的检查。因为这个年纪的人常常有隐匿性的心脏疾病，如果没有查出来然后按照医生和专家的指导控制好运动的强度和量，最容易发生猝死。其次，给自己的登山制定一个合理的计划。这包括很多方面：

　　在运动量上，如果没有那些禁忌症的人，第一次登山千万不要追求一定要到山顶，如果你爬到一半觉得已经心慌、胸闷、头晕，那么还是休息一下开始准备返回比较好。因为登山的运动量你可以随着锻炼的持续而逐渐增加，没有必要非要一次就达到标准，要量力而行。一般来说，如果登山时不觉得过度疲劳，那么每次上下山来回共一个小时的路程就已经达标了，过多无益。在运动强度上，建议市民还是选择可以走着、慢跑上山的路径。那种需要手脚并用的山势太陡，不仅强度太大，还容易发生意外受伤。同时，一般人运动时的安全心率范围为（170－年龄）／分钟，考虑到登山的人大多是四五十岁的市民，心率还是保持在120／分钟内比较安全。市民在运动时也要注意自我控制，不要憋着一口劲快速冲上山，那样反而不健康。

　　在运动频率上，登山虽然好，但也没有必要天天进行。一般来说，一周内进行三至四次，也就是维持隔天登山的频率是合适的，既不至于过度疲劳，也可以起到锻炼的效果。

　　最后，打算登山健身的人请注意这几个事项：1、秋季温差大，山上山下有时也有温差，必要的衣物应该有所准备，以免在山上着凉；2、登山前请吃一点高热量的食物，例如巧克力、面包等，量不用大，但为了保证足够的体力还是必须进食；3、选择合适的登山鞋袜，最好是棉袜，如果出汗过多那么就该穿两双袜子，这样鞋子会更跟脚，登山时走起来也舒服；4、登山时下山其实比上山更容易受伤，所以如果遇到下坡下台阶的时候，每次提起一只脚到放下，这中间维持单脚独立的时间要尽量缩短，你可以一只脚上一只脚下站一会都没有关系，但不要长时间单脚支撑身体，这样可以尽量避免腿部疼痛。（朱菁菁） 

　　这些人登山要慎重

　　登山虽然好，但是绝非人人都适合。在热闹的登山健身潮中专家也提醒市民，如果你有下列一些问题，那么面对登山就要特别谨慎，或许，这并非适合你的健身方法。

　　心脏病患者：运动必须在医生指导下进行

　　南京市第一医院心内科陈绍良主任医师

　　心脏病患者对于运动要特别注意，无论运动强度还是运动量都必须在医生指导下，根据其病情状况来决定。例如一些有高血压、高血脂的患者，适当运动可以帮助他降血压、血脂，本来是很好的；但登山运动量不小，如果万一过量，有些心脏病患者很可能因此导致心脏病突发，引起猝死。

　　即使医生判断你可以选择温和的登山运动，这类患者也最好不要一个人登山，同时登山时必须随身带好药物。在身体状况不好，病情有反复时也应该咨询医生，考虑停止登山。

　　糖尿病患者：要高度警惕低血糖

　　南医二附院内分泌科缪珩主任医师

　　登山绝对有助于糖尿病人控制体重和降血糖，这是必须肯定的。但是这类病人在登山的时候要特别小心预防低血糖的危险。

　　特别是一些本来糖尿病就控制得很好的患者，本来血糖不算高是好事，可如果再做登山这么大运动量的运动，就非常容易发生低血糖，严重的话是有生命危险的。

　　所以这类患者最好在爬山前少吃一些食物或在饭后一小时开始爬山以免低血糖，当然爬山的时候不要独身一人，有个伴即使发生意外也可以有人帮忙，最后，在身上还应该准备一点含糖的小点心或食物——这是在你万一发生低血糖的时候救急用的。

　　除此以外，糖尿病患者一旦伤口破溃不容易好，很容易感染后引起坏疽，严重的人最后甚至得截肢。因此这类患者登山必须穿好鞋袜，而且袜子还不能太薄；要选择好走的路，防止摩擦磕碰的伤口，登山回家后也要记得在洗浴时仔细检查自己身上有没有细小伤口，如果有要及时消毒处理，老是不好的伤口更要及时就医。

　　骨关节病患者：最好别登山南京市中医院骨伤科尹宏副主任医师

　　对于骨关节本身就有问题的人来说，登山实在不是个很好的选择。

　　拿上山为例，因为人的膝盖经常保持一个半屈状态运动，上山又很费力，这样对于膝盖关节的磨损伤害不小。经常有老人登山后膝盖就疼，其实往往就是磨损伤害造成的，但许多老人反而把它当成没有活动开，更加拼命活动，结果磨损越来越厉害。

　　至于下山，看起来不费力气了，可是对膝盖的损害，往往比上山还厉害！因为下山的时候，有一个前冲的力量，关节腔内的摩擦挤压，都可能让你本来就不够健康的膝关节伤得更重。

　　因此，我们骨关节方面的医生，对于本身有膝关节疾病的、半月板先天状况有些不良的、有关节退行性病变的以及膝关节受过外伤的患者，都不太建议采取登山这种方式来健身。

　　值得注意的是，如果是体形特别胖的人，也不适宜太频繁用登山来健身，因为体重过重的身体对膝关节的负担本来就很大，再经过上山、下山的不停摩擦冲撞，会加速劳损的出现。

　　哮喘患者：如果过敏请注意

　　江苏省人民医院呼吸科殷凯生主任医师

　　登山对于有呼吸道疾病的患者来说还是不错的，因为适量的登山对肺活量有益，同时山上往往空气清新，对人体也有益。但对于呼吸道疾病患者来说，登山要特别注意防止感冒受凉，带的衣物一定要方便脱穿，免得因为登山出汗和山顶凉而受凉。要知道对于许多呼吸道慢性病患者来说，感冒一次就会发病一次，结果肺功能也变差一次。

　　其次，有些特殊的呼吸道疾病患者，比如哮喘患者，如果本身对一些花树粉过敏，就要慎重对待登山了。因为山上植物数量和种类都很多，一春一秋，如果本身就是容易过敏的人，再往这种地方跑就很容易过敏，如果哮喘因此发作的话，恐怕得不偿失。（朱菁菁） 

　　无山也可登高———爬楼健身

　　尽管专家说了，登山健身不需要每天进行，只要隔天就OK。但对于广大上班族来说，除非家住山脚下，否则谁有空每天爬山？

　　不过没有关系，即使不能爬山，至少我们还有楼梯！

　　南京体育学院的孙飙教授建议市民，平时上楼即使有电梯，也应该先爬楼梯，爬不动了再做电梯；千万别直接坐电梯再爬楼，那样往往会运动量不足。

　　爬楼梯时，应弯腰屈膝，两臂自然摆动，尽可能不去抓扶手。青年人可以尝试一步跨两级楼梯，而年龄大的人一步一级即可，老年人可以走走停停。

　　爬楼梯还可以用来做健康自测，以一步一步，不中途停歇，不扶着楼梯栏杆从1楼登上12楼的情况下，男性若在105秒至114秒间，女性则在115秒至124秒间爬完12楼，那便可拥有良好的健康评分。不过爬楼梯者可别忘记参考一下那些爬山该有的注意事项。（朱菁菁） (来源：金陵晚　作者：朱菁菁)