[健康平安网]近年来，市民的健身意识越来越强，各类健身场所也如雨后春笋般出现。然而，如何制定一个适合自己的健身计划呢？如何锻炼才能达到最佳的健身效果呢？带着这些问题，记者采访了上海体育科研所全民健身指导中心主任刘欣，请他给上海各年龄层次的人群开了帖“健身药方”。

　　针对人群：16岁以下的少年儿童

　　推荐项目：足球、篮球、排球、游泳

　　近几年的体质监测报告显示，现在上海的小孩很“软”。就拿摔跤来说吧，以前的孩子摔跤以后爬起来就跑，很少有骨折等伤害事故，而现在的孩子往往摔一跤就会骨折，这说明他们“不会”摔跤，同时也缺乏保护自己的能力。因此，对在学校里读书的中小学生来说，体质上的全面发展十分重要，要培养他们跑、跳等方面的生活基本技能，这些技能将使他们终身受用。

　　足球、篮球、排球等球类活动特别适合中小学生锻炼。这些球类活动是集体活动，能从小培养孩子们的团队精神；同时，在这些球类运动中，球速快、激烈程度高，又是对抗形式，这对孩子们的锻炼尤其大，平衡、反应、协调等各方面能力都能提高。只要有条件，家长都应该鼓励孩子参与这样的锻炼，让他们的体质保持全面发展。

　　游泳也是孩子们可以经常参加的体育项目。不管是年龄很小的小朋友，还是上了学的孩子都可以参加。游泳运动员的身材一般都很好，为什么呢？就是因为游泳对身材发展很有好处。此外，游泳还能锻炼意志，有利于孩子的生长发育。

　　针对人群：16—22岁的青年人

　　推荐项目：形体训练、羽毛球、郊游、极限运动

　　16岁以后，人的生长发育已基本停止，但是生理过程仍处于上升期。因此，这个年龄阶段的青年人应进行充分的体育锻炼，继续促进和刺激身体的发展。锻炼主要以形体训练为主。男孩通过形体训练，可以促进新陈代谢，发展肌肉力量；女孩则通过形体训练，使身材曲线变得更加优美。

　　适合青年人参加的耐力训练有很多种，比如羽毛球。打羽毛球既充满趣味，也锻炼耐力。不过，水平不高的运动者参加羽毛球运动，要少打比赛。这是因为，羽毛球对人体的锻炼就在于来回的过程中间，如果没有来回，而是一直拣球的话，锻炼效果就会大打折扣了。远足、郊游也是经济实惠的锻炼方式，骑自行车和几个同伴出去，既放松身心，又锻炼身体，两全其美。

　　这个年龄是身体条件的最佳时期，也应是充分享受体育带来的快乐的时候。如果有条件有兴趣的话，男孩还应该去尝试一些野性的东西，比如极限运动，把自己的身体条件发展到更高的水平。

　　针对人群：23—40岁的公司白领

　　推荐项目：有氧运动、耐力跑、骑车、快走

　　26、27岁的结婚高峰期是这个年龄段中的一个转折点。在结婚前，人们的生活压力相对较小，因此建议尝试各种适合自己的锻炼方式。而结婚以后，人们就要适当改变运动项目，特别要避免野性的运动。

　　锻炼就像是财富，慢慢积累才有益于身体健康。而刚刚为人父母时是最容易放弃锻炼的阶段，“小爸爸”、“小妈妈”们千万不要因为生活节奏快、工作压力大而一下子放弃锻炼，否则等到40岁以后再意识到需要锻炼的时候就会有10年的锻炼空白点，不利于今后的身体发展。

　　为防止肌肉衰退、体形发胖、脂肪堆积，这个年龄段的人群应采取一些有氧运动的锻炼方式。有氧运动的益处很多，它还能保持心血管系统健康、预防白领易发的现代文明疾病。快走、骑车、游泳、打球等运动方式也不错。不过，在进行这些运动时，时间可以长一些，但强度不要太大，不要一次太疲劳。

　　针对人群：40—60岁的中年人

　　推荐项目：有氧运动、慢跑、骑车、游泳

　　从人体特点来讲，40岁以后，人体的各种机能都开始衰退，很多疾病正在呈现或是存在潜在的危机。因此，这个阶段的人在锻炼之前一定要先到医院作健康检查，以免采取一些不当的锻炼方式之后，发生运动伤害，引起疾病的突然激发。

　　有氧运动是这个年龄的理想锻炼方式之一。但需要注意的是，40岁以后的锻炼强度比前面提到的有氧运动的锻炼强度要小一些，持续的时间可以稍长，让心脏得到充分的锻炼。如果要把握运动强度，有一个公式可供参考，就是运动后每分钟的最大心率＝180－年龄。

　　除了有氧运动，慢跑、骑车、快走、游泳等锻炼方式也很不错。不过，每个人要根据自身具体情况作调整，从初学者的角度来看，应有一个慢慢的适应过程。

　　针对人群：60岁以上的老年人

　　推荐项目：以肢体锻炼为主的做操、打拳

　　随着岁月的流逝，人体的衰老不可避免，但体育锻炼可以起到延缓衰老的作用。体育锻炼不仅使这些老年人强身健体，还使他们能够结识新朋友，建立新的社会圈子，起到调节身心的目的。

　　老年人的体育锻炼首先要把安全放在第一位，可以打打拳、做做操，以肢体运动为主。这些运动可以延缓肌肉萎缩、退化，防止自理能力下降。为预防骨质疏松，老年人也可以稍作一些以肌肉锻炼为目标的负重训练。

　　目前，上海的老年人大多在早晨健身，但早晨未必是老人健身的最佳时段。因为中午以前是一天中心血管疾病的高发期，比如心肌梗塞、脑梗阻等疾病都比较容易发生。因此，专家提醒，患有这些疾病的老人应该适当调整一下体育锻炼的时间。