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健身专家谈健身上海各年龄层次的人群开了帖“健身药方”

浏览次数:1028      日期:2010-07-29

[健康平安网]近年来,市民的健身意识越来越强,各类健身场所也如雨后春笋般出现。然而,如何制定一个适合自己的健身计划呢?如何锻炼才能达到最佳的健身效果呢?带着这些问题,记者采访了上海体育科研所全民健身指导中心主任刘欣,请他给上海各年龄层次的人群开了帖“健身药方”。


  针对人群:16岁以下的少年儿童

  推荐项目:足球、篮球、排球、游泳

  近几年的体质监测报告显示,现在上海的小孩很“软”。就拿摔跤来说吧,以前的孩子摔跤以后爬起来就跑,很少有骨折等伤害事故,而现在的孩子往往摔一跤就会骨折,这说明他们“不会”摔跤,同时也缺乏保护自己的能力。因此,对在学校里读书的中小学生来说,体质上的全面发展十分重要,要培养他们跑、跳等方面的生活基本技能,这些技能将使他们终身受用。

  足球、篮球、排球等球类活动特别适合中小学生锻炼。这些球类活动是集体活动,能从小培养孩子们的团队精神;同时,在这些球类运动中,球速快、激烈程度高,又是对抗形式,这对孩子们的锻炼尤其大,平衡、反应、协调等各方面能力都能提高。只要有条件,家长都应该鼓励孩子参与这样的锻炼,让他们的体质保持全面发展。

  游泳也是孩子们可以经常参加的体育项目。不管是年龄很小的小朋友,还是上了学的孩子都可以参加。游泳运动员的身材一般都很好,为什么呢?就是因为游泳对身材发展很有好处。此外,游泳还能锻炼意志,有利于孩子的生长发育。


  针对人群:16—22岁的青年人

  推荐项目:形体训练、羽毛球、郊游、极限运动

  16岁以后,人的生长发育已基本停止,但是生理过程仍处于上升期。因此,这个年龄阶段的青年人应进行充分的体育锻炼,继续促进和刺激身体的发展。锻炼主要以形体训练为主。男孩通过形体训练,可以促进新陈代谢,发展肌肉力量;女孩则通过形体训练,使身材曲线变得更加优美。

  适合青年人参加的耐力训练有很多种,比如羽毛球。打羽毛球既充满趣味,也锻炼耐力。不过,水平不高的运动者参加羽毛球运动,要少打比赛。这是因为,羽毛球对人体的锻炼就在于来回的过程中间,如果没有来回,而是一直拣球的话,锻炼效果就会大打折扣了。远足、郊游也是经济实惠的锻炼方式,骑自行车和几个同伴出去,既放松身心,又锻炼身体,两全其美。

  这个年龄是身体条件的最佳时期,也应是充分享受体育带来的快乐的时候。如果有条件有兴趣的话,男孩还应该去尝试一些野性的东西,比如极限运动,把自己的身体条件发展到更高的水平。


  针对人群:23—40岁的公司白领

  推荐项目:有氧运动、耐力跑、骑车、快走

  26、27岁的结婚高峰期是这个年龄段中的一个转折点。在结婚前,人们的生活压力相对较小,因此建议尝试各种适合自己的锻炼方式。而结婚以后,人们就要适当改变运动项目,特别要避免野性的运动。

  锻炼就像是财富,慢慢积累才有益于身体健康。而刚刚为人父母时是最容易放弃锻炼的阶段,“小爸爸”、“小妈妈”们千万不要因为生活节奏快、工作压力大而一下子放弃锻炼,否则等到40岁以后再意识到需要锻炼的时候就会有10年的锻炼空白点,不利于今后的身体发展。

  为防止肌肉衰退、体形发胖、脂肪堆积,这个年龄段的人群应采取一些有氧运动的锻炼方式。有氧运动的益处很多,它还能保持心血管系统健康、预防白领易发的现代文明疾病。快走、骑车、游泳、打球等运动方式也不错。不过,在进行这些运动时,时间可以长一些,但强度不要太大,不要一次太疲劳。


  针对人群:40—60岁的中年人

  推荐项目:有氧运动、慢跑、骑车、游泳

  从人体特点来讲,40岁以后,人体的各种机能都开始衰退,很多疾病正在呈现或是存在潜在的危机。因此,这个阶段的人在锻炼之前一定要先到医院作健康检查,以免采取一些不当的锻炼方式之后,发生运动伤害,引起疾病的突然激发。

  有氧运动是这个年龄的理想锻炼方式之一。但需要注意的是,40岁以后的锻炼强度比前面提到的有氧运动的锻炼强度要小一些,持续的时间可以稍长,让心脏得到充分的锻炼。如果要把握运动强度,有一个公式可供参考,就是运动后每分钟的最大心率=180-年龄。

  除了有氧运动,慢跑、骑车、快走、游泳等锻炼方式也很不错。不过,每个人要根据自身具体情况作调整,从初学者的角度来看,应有一个慢慢的适应过程。


  针对人群:60岁以上的老年人

  推荐项目:以肢体锻炼为主的做操、打拳

  随着岁月的流逝,人体的衰老不可避免,但体育锻炼可以起到延缓衰老的作用。体育锻炼不仅使这些老年人强身健体,还使他们能够结识新朋友,建立新的社会圈子,起到调节身心的目的。

  老年人的体育锻炼首先要把安全放在第一位,可以打打拳、做做操,以肢体运动为主。这些运动可以延缓肌肉萎缩、退化,防止自理能力下降。为预防骨质疏松,老年人也可以稍作一些以肌肉锻炼为目标的负重训练。

  目前,上海的老年人大多在早晨健身,但早晨未必是老人健身的最佳时段。因为中午以前是一天中心血管疾病的高发期,比如心肌梗塞、脑梗阻等疾病都比较容易发生。因此,专家提醒,患有这些疾病的老人应该适当调整一下体育锻炼的时间。