[健康平安网]正如前面所说，下肢的脂肪不容易减，但也并非不可能完成的任务。以下锻炼内容不适合懒人，但也不会把你搞得精疲力尽。如果你坚持练下去，效果肯定会出现。我们还准备了一套过渡期的计划来帮助初次锻炼的人做好准备。
腹臀腿三联运动篇

　　正如前面所说，下肢的脂肪不容易减，但也并非不可能完成的任务。以下锻炼内容不适合懒人，但也不会把你搞得精疲力尽。如果你坚持练下去，效果肯定会出现。我们还准备了一套过渡期的计划来帮助初次锻炼的人做好准备。

　　一、锻炼计划的科学报据

　　本文推荐的锻炼计划以塑形、提高身体代谢率、消耗更多热量与脂肪为目标。锻炼内容选用了许多被证明有效的方法与手段，比如间歇法、减重法、单侧练习法等。目的是发展腿，臀与腹部的肌纤维，但又不增大体积。严格地按照计划去练，辅之以相应的饮食计划，你会取得明显的成果。

　　二、用EMG来选择练习动作

　　运动专家通过肌电图(EMG)来测量肌纤维的收缩运动，从而找出肌肉反应最强烈，也就是效果最好的练习动作。

　　三、让所有的肌纤维都参与工作

　　肌纤维按其功能分为快速收缩与慢速收缩两种。前者力量大但疲劳得快，后者有耐力但力量较弱。在练习中，神经系统根据运动强度的不同调动相应的肌纤维参与工作。高科技的仪器可以探查做练习时肌纤维的被调动情况，肌纤维被调动得越多，表明这种练习的效果就越好。

　　练习的阻力(重量)、组数与次数决定了哪种肌纤维会被调动起来。用大重量每组做1～10次(最大力量的85%左右)主要加强快肌纤维，而用较轻的重量重复10次以上，则有利于发展慢肌纤维。因此，你最好在一次练习中用高强度与高耐力两种因素来刺激腿与臀的肌纤维。练习中的第一组尽量加大重量，在完成第4次与第7次后休息15秒(间歇法)以便能举得更多。而在第二组练习中则使用减重法(最大重量力竭后减去5～10磅继续练，力竭后再减，直到完全力竭)以加强慢肌纤维与肌肉耐力。

　　在“间歇法”练习中放下负重15秒是为了让肌肉中耗尽的能量物质ATP迅速得到补充，ATP在最大强度运动中只能维持3秒，15秒停顿后ATP又会恢复一定水平以便再完成几次动作。

　　“减重法”每次减的重量是总重量的10%～15%。练完这样一组后肌肉会真正力竭，所以要安排在最后一组做。

　　“单侧练习”就是让身体的两侧单独轮流做动作，比如左腿或右手的练习。这样做的目的是让肌肉在更孤立的情况下用力。有研究证明，单腿下蹲对臀肌的刺激要大于双腿下蹲，因此，效果更好。通常一个人单腿蹬举的重量加倍后会大于双腿蹬举的重量，说明肌纤维的工作加强了。

　　四、这套练习不会让你的肌肉增大

　　没有哪个女性希望自己的腿部与臀部过于粗壮，但你不必担心力量练习会把肌肉体积增大很多。科学家在过去30年中一直在研究女性与力量训练的关系，结果都证明女性不会因为举重而增加肢体围度。力量练习会帮你减脂，而肌肉远比脂肪紧密，因此减脂增肌的结果是看上去更结实苗条了。

　　体内肌肉成分增加会提高身体代谢率，从而消耗更多热量，防止进行节食减肥的女性代谢率的下降，而这通常是减肥者遇到的难题。只靠节食或有氧运动减肥会出现皮肤松弛现象，这也说明他们的肌肉组织受到了损失，对健康和塑身不利。

　　五、代谢率与减脂

　　不论肌肉练得有多好，如果皮下脂肪很厚也显现不出来。与许多人期望的局部减肥相反的事实是，肌肉无法直接从贮存脂肪中获得能量。消耗多余脂肪的惟一有效途径是让身体消耗的总热量超过摄入的热量，造成负平衡。大多数女性的身体脂肪容易贮存在大腿与臀部，要想对这些部位减脂必须依靠正确的饮食与锻炼。

　　加州大学的研究人员对不同运动强度对减脂的效果进行了研究，结论是用最高强度的65%做有氧运动能够最有效地把脂肪当作燃料消耗掉。当强度超过65%，碳水化合物提供的热量比例逐渐提高，脂肪消耗有所下降。从这个道理出发，似乎减肥者最好做中低强度的有氧运动，时间越长越有效。

　　但事实并非如此简单。虽然中低强度运动消耗的脂肪热量百分比较高，但高强度运动能够在运动结束后的很长一段时间内继续消耗脂肪。其中的原因是人体的代谢率被高强度运动提高了，而且运动强度越高，运动本身消耗的热量也就更高。对减肥者来说，热量总消耗远比热量来源更为重要。

　　人体的基础代谢率(RMP)是决定一个人热量消耗与体重增减的重要因素，而代谢率是由神经系统控制的。研究发现，老年妇女释放出的神经信号与激素最低，于是脂肪细胞释放的脂肪酸能量也就越少，代谢率最低。而高强度运动能够促进神经系统的反应，提高热量消耗，把身体变成一架脂肪燃烧器。

　　变速练习，也就是高低强度交替进行的有氧运动，有利于提高人体代谢率与热量消耗。脂肪在消耗时无法单独燃烧，而是必须在碳水化合物或者蛋白质的参与中被当作燃料消耗掉。因此，高强度运动在运动结束后能够让身体持续消耗更多的热量与脂肪。

　　高强度运动的另一个优势是增加肌纤维，尤其是在你把力量练习纳入锻炼内容的情况下，肌肉在任何时候都比脂肪消耗更多热量，因此你身体的肌肉比例越大，代谢率与热量消耗也就越高，越有利于减肥。高强度运动时，你虽然消耗了许多碳水化合物热量，但在运动后恢复时，脂肪会被分解，补充到糖原之中，这个效果是低强度运动不具备的。

　　六、有氧运动与柔韧抻拉练习

　　为了缓解日益严重的肥胖问题，美国政府于2005年发布了新的健身锻炼指南。其中包括每星期数天进行至少30分钟的中等强度运动来保持健康，每天60分钟运动来防止肥胖，每天90分钟运动来达到减肥目的。锻炼应该由有氧运动。力量练习与抻拉组成，目的是增强心血管健康，肌肉力量与身体柔韧性。少年儿童每天应该保持60分钟体育活动。本文介绍的锻炼内容基本符合以上要求。

　　七、锻炼计划

　　表(1)包括锻炼计划的全部内容，表(2)是为初次参加运动或者中断很长时间者制定的过渡期计划。你可以根据自身的情况做出选择。力量练习1周2次，有氧运动1周4～5次，抻拉练习1周3次，完全休息1～2天。开始锻炼之前如果有任何疑问，你应先取得专业人员的帮助。

　　做力量练习时，热身之后的第一组用大重量做间歇练习。共做10次，在完成第4与第7次后放下负重休息15秒再继续练。做完所有8个练习的第一组之后再开始第二个循环，为减重组。每个练习都要在几次减重后做到完全力竭。

　　在练单侧时，左右腿轮流完成动作，双则练习侧用通常的方法练。

　　表 (1)完全锻炼计划

　　1.有氧运动(星期一、三、五、六)——快走或慢跑跑60分钟，强度为70%，其中星期三为变速练习，热身后快跑或疾走1分钟(强度90～100%)，然后慢速恢复2分钟。重复10～15个循环。在50%～200%的上坡上练习效果更好。

　　2.力量练习(星期一、五)——按说明练习，第一组循环与第二组循环之间休息3分钟，组与组之间休息2分钟。

　　3.抻拉练习(星期一、三、五)——每次每个动作抻拉2组，每组静力保持15～30秒。在练完有氧或力量练习之后做。

　　坐式屈膝转体/坐式体前屈压腿/印卧抻拉臀肌/站立抻拉臀肌

　　表 (2)过渡期计划

　　此套计划适用于初次参加锻炼或中断很长时间者。过渡6～8周后可以进步到第一套计划。

　　1.有氧运动(星期一、三、五、六)——快走或慢跑30～60分钟，力争强度达到70%。其中星期三的变速练习与第一套计划相同，只是交替次数减到5～10次。

　　2.力量练习(星期一、三、五)——以下练习各做2组，组间休息1分钟，两个大循环之间休息2分钟，

　　3.抻拉练习(星期一、三、五)——与表 (1)相同星期四、日休息

　　练习动作讲解

　　1.史密斯机下蹲(双侧)——下蹲是最好的臀肌练习，而且还锻炼了大腿的股四头肌与股二头肌。史密斯机有助于保持身体平衡，并避免膝关节受伤。把横杠调到适当的高度，用上背(肩后而不是颈后)部扛起横杠。双脚站立同肩宽，双膝向外分开与脚尖同一方向，腰背挺直。屈膝下降身体重心至大腿与地面平行，然后用力蹬起还原。

　　2.史密斯机下蹲(单腿)——预备姿势与双腿动作一样。先把重心落在右腿上，左腿不抬　起也不用力。下蹲一次适应后再把左腿抬起做单腿练习。注意脚的位置要合适，如不舒服要及时调整。

　　3.臀肌后蹬(单侧)——在器械上站好，手握扶柄，腹部紧贴靠垫，脚放在踏板上。单腿用力后蹬至腿与臀肌充分伸展。还原后生复，练完一侧再练另一侧。

　　4.坐式负重伸腿(双侧与单侧)——在器械上坐好，小腿前部紧贴垫子。用力伸直双腿再还原。这个练习会对膝关节有很大压力，尤其是动作幅度大时。如果你感到膝关节不舒服，可调整器械把动作幅度减小(只做最后20度伸腿动作)。练单侧腿时须减轻负重，轮流用一条腿的力量完成动作。

　　5.俯卧负重屈膝(双侧与单侧)——俯卧在器械上，用小腿下端紧贴圆垫。用力屈膝弯腿至脚后跟靠近臀部。由于股二头肌的力量小于股四头肌，这练习所用的重量要轻于伸腿(动作4)。

　　6.坐姿腿内收——坐在器械上，把两个腿垫尽量分开以加大动作幅度，身体紧贴靠垫，手握扶柄，用力夹腿使腿垫并拢，还原后重复。

　　7.坐姿腿外展(无图)——坐在器械上，先把两个腿垫并扰，两腿的踝关节外侧紧贴腿垫。两腿用力外展至尽可能大的幅度，还原后重复。

　　8.站立负重提法踵(双侧与单侧)——前脚掌站在器械或台阶上，腿伸直但不要锁定膝关节。肩扛起负重，慢慢下降脚后跟让小腿肌肉充分伸展，到底后小腿肌肉用力尽可能高地提起脚跟。动作要慢而有控制。单侧练习时把重心放在一条腿上完成动作。

　　9.仰卧对侧肘触膝——仰卧，双手交叉放于头后。屈双膝举腿至胸前，然后左肘尽量触右膝，右肘尽量触左膝，交替做动作。

　　10.罗马椅支撑举漆——前臂支撑在罗马椅上，手握扶柄，背紧贴靠垫，保持身体垂直。屈膝用力向胸靠拢，缓慢还原后重复。

　　11.单杠悬垂举膝——双手握单杠使身体悬空，屈膝上举至大腿与地面平行，缓慢还原后重复。

　　12.侧撑搭桥——这是一个练习腰侧肌的好方法，能加强脊柱的稳定性，防止腰背受伤。先侧卧在地面上，前臂与膝支撑体重。臀部抬离地面，挺直身体后坚持30秒再放下。随着体能的提高，可用手代替小臂支撑，用脚代替膝支撑。在练习中保持脊柱平直。

　　13.俯撑对侧举膝举腿——这个练习加强竖脊肌的力量与耐力，以及整个身体的核心力量。俯撑，双手与双膝支撑身体。同时举起左臂与右腿直到与身体成一直线。坚持30秒后放下，马上练另一侧。注意不要过分抬高臂与腿，以免腰弓得过大，也不要旋转骨盆来改变脊柱的角度。

　　14.坐式屈膝转体——坐在地上，左腿在身前伸直。屈右膝，右脚放在左腿外侧。左手扶右膝向左拉，同时躯干向右旋转，眼向后看，右手在身后支撑保持平衡。保持这个姿式15～30秒，放松后换做另一侧，每侧做2组。

　　15.坐式体前屈压腿——坐姿，左腿屈膝，左脚放在右大腿根处，上体前屈，胸向腿靠近，让左臀肌和左腿拉紧，保持15～30秒后换做对侧，每侧2组。

　　16.仰卧抻拉臀肌——仰卧，屈双膝，左小腿放在右腿之上。双手揽住右大腿，慢慢拉向胸前，让左臀肌拉紧。保持15～30秒后换做对侧，每侧2组。如果用手揽住大腿有困难，可用一条毛巾协助完成动作。

　　17.站立抻拉臀肌 ——与动作15相同，只是由仰卧改为站立，但同时还加强了股四头肌的力量。

　　腹臀腿三联饮食篇

　　当今社会上有许许多多关于如何通过运动和饮食来达到减脂和雕塑形体的研究报告，这对众多希望美体塑身的女性朋友来说是一件大好事，因为你可以通过调整不同的运动项目和不同的饮食方式来制定一份适合自身的塑身计划。在这里我们要重申一些最基本，最细节的东西，相信一定会为你的减肥之路扫清不少的障碍!

　　在文章的最后，我们还将为你推荐几分可口的美食，让你的嘴巴过足瘾，同时达到减脂的预期目标

　　蛋白质，碳水化合物和脂肪这三者在我们日常生活饮食(热量)中的重要性想必大家都已很清楚了。如果从减肥的角度出发，以前的观念认为，每个人都应该严格控制自己的热量摄入量，但是你考虑过身体燃烧脂肪能消耗多少的热量吗?减肥成功的关键是把握这个热量“进出差”，这里面有很多的学问。

　　单纯从热量的数值上来讲，3500千卡相当于1磅的脂肪，这也就意味着，如果你每天少摄入500千卡的能量，那么1周下来你就能顺利地减去1磅体重，同样，如果你每天少摄入1000千卡热量，那么1周就相当于减掉2磅体重。但是营养学家们指出，事实并非如此的简单。一旦人体摄入的能量值低于某一限度，其剩余能量消耗速率将有所下降以适应身体的一些基本需要。对于人体的这种根据热量摄入量来调节能量消耗的能力，科学家们已经能够通过“饥饿适应”理论来解释。因此，并不是热量的摄入量越低，减肥效果就越明。研究者甚至指出，每天饮食中300千卡的减少量已经是一个极限的“代谢窗口”，超过了这个值，你的减肥效果将“负性增长”。

　　碳水化合物、蛋白质，脂肪理的比例

　　对于碳水化合物，蛋白质和脂肪在饮食中所占比例的研究非常多，也非常重要，因为它关系到那些渴望减脂者能否更好地控制体重，加快脂肪的燃烧，并且长期保持适度的身材!目前的许多研究表明：在热量总量控制的前提下，适当减少碳水化合物，增加蛋白质的这种做法是可行的，

　　原因很简单，首先，蛋白质的摄入多了以后，相对多的蛋白质就被保留，同时更多的脂肪被消耗作为燃料。另外，蛋白质更容易有饱腹的感觉也是很重要的一点，只要每餐多加入一些蛋白质，就能够让你觉得很“满足”——许多女性朋友放弃“减肥饮食”的最大原因就是“实在是太饿了!”

　　但是，需要特别提醒的是，低碳水化合物确实有利于体重的下降，但是这仅限于短期时间内，如果你长期如此，不但达不到减肥的目的，反而会因此而感觉到身心疲惫，脾气暴躁，最终影响你的减肥计划一这已得到了研究的证实!所以，需要控制碳水化合物的摄入量，但是又不能控制得太过分。

　　超越蛋白质、脂肪和碳水化合物

　　我们在上面讲到了蛋白质、脂肪及碳水化合物的摄入比例对减肥效果的影响，那还有没有其他一些影响因素呢?答案是肯定的，蛋白质、脂肪及碳水化合物的种类对减肥效果也有很大的影响，而其中又以脂肪的种类(鱼油就是一种很好的脂肪)最为重要!

　　澳大利亚研究者通过老鼠实验得出了许多有趣的结论。在实验中，他们将老鼠分为两组，每餐给予相同热量的饮食(正常的摄入量)，碳水化合物的含量也相同，不同的是一组给予饱和脂肪，另一组给的是多不饱和脂肪(含有丰富的欧米茄-3、欧米茄-6)，7周之后两组老鼠有了非常明显的差别，前者个个变得“大腹便便”，相反，后者却依然是那么的“健硕”。后来(7周之后)，他们将前者的饮食也改为多不饱和脂肪，结果4周下来，小鼠们又找到了从前那“轻松的感觉”，效果是如此的明显

　　你现在对“多不饱和脂肪”是不是有了“异样”的感觉呢?不要急，现在就告诉你几种富含“多不饱和脂肪”的食物：鲑鱼、黑鱼、金枪鱼、大比目鱼、石斑鱼、螃蟹、虾、牡蛎等。细心的朋友应该已经发现了，上面所说的是多不饱和脂肪，那么单不饱和脂肪有没有如此的功效呢?有研究表明，单不饱和脂肪(包括坚果、鳄梨、橄榄、橄榄油等等)能有效地调节肥胖患者的血糖及血脂水平——特别是对糖尿病(Ⅱ型)患者来说，能更明显地加快体重的下降，同时维持一定的肌肉含量。

　　奶制品食物

　　说到蛋白质，人们往往首先想到牛奶，确实，牛奶能够用来美容，还能够促进睡眠，但是对于我们来说，我们只关心它的减肥效果。许多健身小姐非常推崇牛奶，把它视为“减脂瘦身塑形”的法宝。最近日本也有一项研究表明，牛奶能降低体内肝脏对脂肪的合成，加速肌肉中脂肪的燃烧，这真是两全其美的效果啊!

　　低碳水化合物饮食

　　碳水化合物之所以最容易使人发胖，是因为它最容易吸收，能很快地提升血液中的血糖含量，使能量超标，于是转换为脂肪作为能量的储存——这可不是你所希望的哦!为了评估碳水化合物吸收得快慢，我们可以用“血糖指数(GI)”来衡量，葡萄糖的吸收指数定为100(参考值)，指数越高，说明摄入消化道之后转换为血糖的时间越短。也曾有人做过研究，将受试者分为两组，一组摄入的碳水化合物中“低血糖指数”(LGI)碳水化合物占55%以上，另一组的“LGI”则只有40%，最后的结果是前者的减肥效果明显优于后者。

　　腹、臀、腿三联饮食表

　　在给出这些饮食谱之前，我们也感到非常的矛盾，即希望你们能够完全按照我们所说的去做，但又想到这是不可能的，因为即便是每天让你吃山珍海味，也总有一天是要吃厌的，不是吗?所以我们在这里只希望你尽量去做!另外，尽量做到少吃多餐，每隔两个半小时到三个小时都应该进食，这样才能够使身体的新陈代谢速率保持在一个较高的平稳水平上;在训练之前和训练之后都应该给自己“加足燃料”，否则会影响你的训练效果;训练当中适度摄入水分。

　　早餐

　　1片面包(或是1/2杯燕麦片)，1份水果(2汤匙葡萄干或是3/4杯蓝莓)、一杯牛奶(脱脂牛奶)、1份瘦肉(2个蛋清)。1份脂肪(1/8个鳄梨加到鸡蛋中，具体做法见下

　　点心

　　1份蔬菜(芹菜茎)、2份脂肪(1汤匙坚果油

　　午餐

　　1份面包(1份黄豆汤)、2份蔬菜(2份蔬菜色拉)、3份瘦肉(3份鸡胸脯肉)、1份脂肪(2汤匙降脂色拉配1杯绿茶

　　训练前点心

　　1杯牛奶(1杯脱脂、无糖的酸奶)、1份水果(1个大或2个小桔子

　　训练后点心

　　1杯牛奶(1杯脱脂牛奶)、1份水果(5/4杯草莓)、2份瘦肉(14克乳清蛋白粉

　　晚餐

　　1份面包(1/2杯奶油土豆)、1份蔬菜(5/4杯清蒸芦笋)、4份瘦肉(4盎司烧烤鱼肉)、2份脂肪(1茶匙橄榄油用于烧烤鱼肉、2汤匙奶酪用于土豆、1杯绿茶

　　美食谱

　　香烤鱼肉

　　腌泡鱼肉原料

　　1/4杯水，1/4杯米醋、1/2茶匙酱油，1茶匙芝麻油、1汤匙柠檬汁、1/2汤匙剁碎的生姜、1/2茶匙龙艾、1/2茶匙迷迭香、1/2茶匙蒜泥、少许黑胡椒粉。

　　其他原料

　　1/2杯半熟的米饭、1杯水，1/2个青椒、1/2个红椒、1个洋葱、1/2磅大比目鱼、24颗去籽葡萄，8个烤肉叉

　　制作过程

　　预热烤箱，同时米饭开始加工;将所有的腌泡原料混合在一起等待泡制;将青椒，红椒及洋葱切成方块，与其他原料一起串到烤肉叉上，注意，两头都必须是青椒、红椒，其他原料任意串联(葡萄最好和鱼肉放在一起，味道会更好);每个烤叉平均两片鱼肉;将串好的烤叉放置在腌泡料中至少15分钟(如果有时间，可以在几个小时前就准备好腌泡在那里，这样味道更可口);打开烤箱，温度调整至中高度，烘烤10分钟，期间不断用泡制料喷射在鱼肉串上;香烤鱼肉和米饭一起享用;制成2份。

　　份数：2份

　　营养成分表：4份蛋白质、1份面包/淀粉、1份水果、1份蔬菜

　　黄瓜酸奶冷汤

　　原料

　　1杯低脂酸奶、3/2茶匙芝麻籽、3/2茶匙切碎的香葱、1根中等大小的黄瓜、少许盐和胡椒粉

　　制作过程

　　将酸奶、芝麻籽、香葱混合，放置一边;清洗黄瓜，不去皮，切断，放入水果搅拌机中搅成汁;将黄瓜汁和之前的酸奶充分混合搅拌，加入少许盐和胡椒粉调味;制成2份。

　　营养成分表：1/2杯牛奶、1份蔬菜

　　沙滩荞麦

　　原料

　　1/3杯糙米(去壳)、1/2杯橄榄油、4盎司蘑菇(切片)、1/2个小洋葱(切片)、1杯鸡丁、1个鸡蛋(打糊)、1/2杯荞麦(预先烘烤)、少许胡椒粉

　　制作过程

　　将糙米加水煮熟，然后滤去水分，放置边;一平底锅中火加热，放入不粘锅调味油;放入蘑菇、洋葱、煎炒至洋葱半透明;在一小容器中混合鸡蛋和荞麦至均匀，并放入中火的炒锅中炒3～4分钟，直至荞麦散粒分布(外面裹有鸡蛋);之后放入鸡丁、蘑菇、洋葱和胡椒粉，加盖炖10～12分钟，直至水分蒸发;再将其和糙米搅拌在一起，放入烤箱中烤3～5分钟，小心拿出，即可品尝;制成3份。

　　营养成分表：2份面包/淀粉

　　糖水梨

　　原料

　　2个新鲜的梨子(去皮)、1个柠檬(榨成汁)。1/4杯水、1茶匙可可豆粉(或巧克力粉)、1～2包红糖、1汤匙水、1茶匙奶油、1茶匙香草、2汤匙红莓汁(或是果酱)、1汤匙煮沸的水

　　制作过程

　　将切成片的梨铺在浅盘上，倒入柠檬汁将其淹没，加入1/4杯水，放入微波炉中高火煮5分钟使其变软;同时，将可可豆粉，红糖和1汤匙水混合充分搅拌，放入微波炉高火1分钟使其沸腾;将果酱和1汤匙沸水;中合;倒入2餐盘中，在其上放上煮熟的梨，再浇上巧克力;制作完毕;制成2份。

　　营养成分表：2份水果、1/2份脂肪。

　收语篇

　　很高兴你能耐着性子读完我们这篇文章，有志者，事竟成!如果你已经有了减肥的动机，那就赶快行动起来吧，我们的塑身减肥计划是健康、轻松而愉悦的，相信30天之后的赢家一定会是你。

（来源：39健康网,责任编辑：高琳燕）