与压力共处

樊富珉 清华大学心理学系副主任/教授

二0一五年四月

各位学员大家好！这讲的内容的题目是“与压力共处”。那在这一讲里面，我们将会谈到压力是什么，压力从何而来，压力可能会给我们带来什么样的影响，我们怎么样注意自身的压力的信号。最后最重要的也就是我们要谈到怎么样去应对压力和有效管理压力的方法。

一、压力及压力来源

压力这个词，大家都不陌生，压力山大这样一个网络的词汇已经走进了我们的生活，可以说持续增长的压力，已经成为现代社会的一种流行病。在生活中，我们每天都要面对大大小小的、各种各样的变化，面临各种各样的挫折和冲突，大到亲人死亡、事业受挫、改变居住的地点，小到生活习惯的改变，这一些其实大大小小的改变都会带来压力感，压力对身心健康的危害已经有大量的研究得以证实。

我们看一看美国的国家压力管理协会所做的研究，他们的统计发现，75%到90%的初期的内科疾病，都是由压力引发的。哈佛大学的研究发现，生活在极度压力状态下的人，比无忧无虑的人突发心脏疾病致死要高4.5倍，还有一项研究证明，无法有效控制压力的人，比压力适度的人死亡率要高出40%，这还是比较早年的研究。最近这些年研究更加显示出绝大部分的人在生活中，正遭遇这较大和很大甚至超级的这样一种压力感受。

（一）压力带来的损失

那么压力过度会带来什么样的损失呢？美国的国家职业健康中心做过这样的统计，这个统计当然是2007年他们发现，职业健康中心来瞧病的这些患者，60%到90%是由于工作压力造成的困扰，这些疾病有头痛、背痛、肠胃疾病，所以压力过度会带来的损失，首先是损害健康。第二个是带来经济的损失，不仅仅是健康的损失，还有经济的损失，还有工作效率的损失，更有突发事件频发的严重后果。那么刚才讲到，美国国家职业健康中心的统计发现，发现人的常见的内科疾病很多是和压力有关系的。压力带来经济的损失，由于压力导致的疾病每年要花去一千五百亿美元，那最新的2010年的研究，它的统计数据已经到了将近三千亿美元。所以这个会带来大量的经济的损失，还有带来工作效率的损失，因为压力导致的疾病不能正常上班，需要请病假，甚至是流失离职，这样的话，很多的工作就受到影响，那么再就是这种过度的压力会引发人在处理压力的时候，采取一些极端的行为，这样的话，就会带来严重的后果。比如我们在看到媒体报道的，像厦门公共汽车爆炸案，还有杭州的公共汽车爆炸案，这样的一些突发事件，而肇事者常常是在生活当中遭遇各种压力，无法有效的去应对，会采取一些比较极端的行为，最后带来的结果是害人害己，给社会带来很大的负面的影响，所以我们可以看到，如果压力过度，带来的损失如果不去处理的话，后果是严重的。

（二）压力的定义

那么既然压力需要去做调整，那我们就要来首先来说一说，到底什么是压力？压力的来源从何而来？压力这个词，我们常常在提到压力的时候，是有不同的所指，比如有的时候我们会说，比如说离婚，比如说失业，我们说压力来的，那指的是什么呢？指的是让人感到紧张的事件和外界的刺激，给我们带来紧张的那些刺激，比如说灾难、疾病。还有在生活当中我们讲到压力的时候，实际上是指某种具有威胁性刺激引发的心理和生理的反应，比如说紧张焦虑。有的时候是指这两者一个交互的关系。

有一位被誉为世界压力研究之父的加拿大的生理心理学家汉斯?薛利，他说心理压力不是神经紧张那么简单，压力是什么呢，尤其心理的压力，是当人们发觉自己不能够完成和处理某一个生活要求时，感到被那个压力把持着，不能躲，不能逃，你必须面对，可是自身的资源又有限的情况下，你感受到的那些反应，这就是压力。

所以我们可以把压力界定为是什么呢，面对外界的挑战和威胁或自身拥有的资源和要求有差距时候的那些内在的感受，而压力的感受常常伴随着紧张、担心、焦虑一些负面的情绪的状态。

（三）压力的来源

今天压力越来越多的被描述在人们面对工作，人际关系、个人责任等要求时，感受到的一种精神上的紧张，如果说我们具体而言，压力是从何而来的呢，生活中大大小小的变化，其实都会带来压力感，那么从更广义上来概括的话，生活经济方面的压力，工作学习方面的压力，家庭婚姻的压力，自我发展的压力，这可能是主要的来源。

美国的心理学家曾经在60年代，做过生活事件和压力感受的这样一个研究，大家看到的这一张生活事件与压力程度的表你看到的是丧偶是最大的压力事件，紧密关系的丧失这是最大一个压力事件。亲人配偶的死亡把它概为最大的压力事件是一百分，其他的事件和这个相比界定它的压力的分数也就是压力的感受。

你可以看到前几项都是我们生命当中，生活中最痛苦的一些打击，比如说丧偶、离婚、分居、坐牢、亲人死亡、受伤，自己受伤或者生病，这都是很大的压力事件。

那么你再往下看，也会有一些我们认为在生活当中是我们期盼的事情，但是好事也会带来压力，比如说像结婚，洞房花烛夜，金榜提名时，这都是我们中国人的几喜，生活当中的大喜事，人生当中的大喜事，但是压力也是不小的，怀孕、杰出成就等等，比如现在很多的人，小房子搬到房子，小车子换大车子，这些都是一些生活在不断改善，物质条件越来越丰富的这样的一种改善，但是它一样会给我们带来压力，也会有适应的问题，比如说度假，所以说从这张表上可以看到，生活中大大小小的事件，都会让我们带来压力。

那么我们从工作上来看，刚才说有工作的，有婚姻的，家庭的，有个人发展的多方面的，那么我们看一看工作中产生压力的来源主要有哪些，事实上工作中产生压力的来源，也是千差万别，也是很大，但是我们把它概括为了几种，第一就是工作的内在因素，比如你的工作的性质，比如财务人员和医务人员和教学人员，大家所面临的压力是不一样，比如典型的财务人员，它是年末月末就会特别的忙，教师它可能在正常学期里他很忙，所以这是有不同的工作本身的性质特点带来的一些压力。第二个方面，在组织中你所扮演的角色，大量的研究认为，在组织当中什么样的压力最大，就是中层干部，上层可能更多的关注这种战略，想的比较大，而基层的人要做实际的工作，而协调这个任务的落实是中层干部，所以有人说中层干部是什么，夹心饼干，或者叫三明治，上有上级的要求，下有人工的期望，所以夹在中间常常压力会比较大。再就是工作中的人际关系，研究发现，工作中的人际关系大概是工作压力的最主要的来源，这里面包括同事之间的关系，同行之间的竞争，上级关系下属的关系，甚至工作中的人际关系包括和客户的关系等等，这些人际关系常常是烦恼的最主要的来源。再下面一个就是职业发展的机会，水往低处走，人往高处走，所以每一个人都期望在现有的基础上有更好的职业发展的机会和职业发展的舞台，有成就感，获得更多的成功，但是很多的时候职业发展的机会，不完全取决于和努力，它还和环境机遇分不开，所以很多的时候，我们在自己现有的岗位上，怎么样可以更好的发展，更好的有未来，这常常是给我们的一个很大的压力的来源。再就是你所在的组织的结构和氛围，你所在的组织不一样，它的结构和氛围也不一样，比如说你在党政机关工作，你在企业工作，你在研究机构工作，你在高校工作，你在医疗机构工作，它的组织氛围是不一样的，即使是企业，民企和国企和外企它的氛围也是不一样的，因此组织的氛围和结构常常也可能是压力的重要来源。比如说一个比较喜欢自由的，崇尚自由的人它在一个管理非常严格的体系当中，它会感觉到很有压力，还有和个人的工作中的压力来源和你个人因素有关，比如说你个人的学历、能力、性格、人际适应等等，这些东西比如说现在在我们国家这样的一种追求高学历的情况下，什么岗位都是要博士生来做，其实这未必是最适合的，这样的话如果你做得很好，而且也很有经验，但是你没有这个博士学位，可能你就很难得到你所期望的这样的一个机会，职业发展的机会，所以我们可以看到工作当中压力来源是很多的承受压力的能力就成了你在工作当中能不能出色完成任务的重要的保证。

那我现在举的例子是我们国家最优秀的那一群专业技术人员那就是我们的宇航员，大家看到的是神六双雄，就是神六出征的时候，宇航员费俊龙和聂海胜出征前的和大家道别的照片，和他们完成了一百一十五个小时的太空飞行，顺利的从返回舱里出来的时候，凯旋归来的照片。在大家看到的是神七，三位宇航员安全返回地面，大家知道神七的一个重要的突破，就是航天员翟志刚出舱太空行走，所以我们为我们的国家的这种高科技的发展而骄傲自豪，为我们宇航员的凯旋归来而欢呼的时候，大家不要忘记，在太空从事这样的宇航员工作，压力是极大的。

有研究发现，宇航员的工作压力来自于什么，他们不仅来自于身体，这样一种失重的状态，身体在这样的一个危险的，恶劣的太空环境当中，这种变化，还有超负荷的工作压力，窄小的生活的环境，孤独，缺乏和外界的交流和沟通，虽然可以和地面对话，但是人和人直接的沟通这个话是不一样的，还有航天飞行成功的期盼，以及失败后可能带来的这些后果的这种担忧，都可能是宇航员紧张、压抑烦燥，使得心理状况恶化，而导致了工作能力的下降，甚至会出现研究的工作失误，所以我们可以看到，我们的宇航员不仅在技术上，科技能力上是一流心理素质是一流的，他们的抗压能力都特别的强，他们有很强的压力应对的这样一种能力，使他们能够顺利完成这样太空任务的重要的保证。

二、压力可能带来的影响

下面我们就谈一谈，承受压力每个人都有，那压力会给我们带来什么样的后果呢，一般而言，当人们面对压力的时候，会产生一系列的压力反应，而这些反应通常是表现在心理反应生理反应和行为反应方面，而这些反应，比如说压力状态下你会警觉，你会注意力集中，你会面对问题解决问题，你呼吸会急促，你的血压会升高，那这样的一个反应，其实是机体主动适应环境变化的一个需要，它能唤起我们的这样的一些潜能去面对压力，处理压力，但是如果我们这种反应持续的时间太长，持续的程度太强烈，过度、过强超越了我们个人自身机体条件这样一种能力的时候，有可能导致生理、心理的紊乱而由此引发疾病。

那么现在大家看到的是美国的心理学家安德森在八十年代后期研究提出来的一个压力应对的倒U型曲线，它这个曲线说明什么呢，当一个人承受压力的时候，它的工作效率会带来什么样的影响呢，过低不行，也就说压力过低，工作效率是低的，压力过高工作的绩效也是差的，因为我们每个人都有承受的限度，当超过了这种限度以后，我们可能就扛不过去了，我们就会崩溃，我们就会职业枯竭，我们就会职业倦怠，所以工作效率也是低的，什么时候工作的绩效最高，就是在压力适度的时候，人可以集中精力，创造性的解决问题，融会贯通，解决了问题以后我们有很向的成就感，因此我们可以看到当压力状态下，我们的这些反应它是正常的，但是适度的压力是我们更好的完成任务，解决问题的重要的保证，过低、过高压力都带来工作绩效的影响，或者我们可以这么讲，压力对我们来讲它有它的正常的功能，压力是可以满足人的基本需要，压力可以增加我们的调适技巧，压力可以提高我们的抗压能力，一个人在生活当中从来没有遇到过压力，既是不可能也不可以想象，我们在面对压力的时候，不断的学习压力应对的技巧和方法，使我们的生活适应变成更加的擅长。

还有当我们不断积累压力这样一种感觉的时候，我们提升压力的能力在压力应对中不断的提高，扛过小压力我们就可以应对更大的压力，所以压力是人成长不可获缺的重要的部分，当然我们说压力管理、压力调节，压力应对，指的是过度的压力，过小过大对人带来负面的影响。

那这个负面的影响包括身心健康会受损，工作的效率会下降，人际关系会退步，个人的适应能力会减弱，免疫系统等等都会出现问题，我们说压力的过度会带来问题。

大家看一看这样一个模型，更清楚当我们承受压力的时候，人会有一系列的正常的反应，而这个反应如果持续的时间过长，长度过高就会带来这样的后果，就是罹患心理的疾病和生理的疾病这样的一个关系图，大家可以看到，在右边是压力源，压力源就是我们承受的各种各样的大大小小的压力，当我们承受压力的时候，我们身心就会有一系列的反应，作用中枢神经，然后就会导致身心的紧张状态，这其实适度的紧张状态是必要的，但是如果过强，持续时间过长，那么就会让我们心理的反应，比如说焦虑、紧张、压抑、困扰、恐惧、担心、持续，持续不能改善的话，就会带来精神上的疾病，比如说抑郁症、焦虑症等等。

那么长期身心的紧张反应会带来生理的反应，比如说呼吸急促，血压升高等等，也可能导致我们躯体的疾病，而且身心是互相影响的，生理不健康会影响到心理，心理不健康会影响到生理，所以你可以看到这个箭头是互相作用的，虽然我们要关注的是当我们压力作用下，产生身心紧张，你会发现有一些调节的变量，比如说认知评价，人格的特征，还有健康的状态遗传的素质，这一些告诉我们压力是可以调节的，从哪些方面调节呢，改变我们对压力的看法。

比如说换个角度看问题，你就会发现那就不是压力了，或者说是可以承受可以去应对的压力，还有人格特征，一般来讲豁达开朗乐观积极的人更容易扛过压力，还有你自身的健康状态，你越健康越有信息面对压力，所以呢我们从提升健康状态，我们来优化我们的人格特征，我们来改变我们的认知评价，压力是可以调整的，是可以在我们控制范围内，不至于让我们产生身心的疾病。

大家看到这一张图是我和我的学生在比较早的，在十年前做的研究，研究的题目是我国教师的压力和心理健康的状态的研究这张表是最好的呈现了高压力状态和低压力状态下，教授的心理症状的这样的一个比较，我们可以看到，这个黑的柱体，它是高压力状态，也就是说当我们在高压力状态下，我们心理出现不健康的症状的可能性更大，所以调整压力可以有助于我们改善我们的心理健康的程度，这是我们说高度的压力会给我们带来什么样的影响呢，身心健康出现问题，那么我怎么知道我自己正处在压力状态下，我需要调解。

三、注意自身的压力信号

（一）压力与躯体疾病

那我们下面就谈一谈，注意自身的压力信号，我们怎么从哪些蛛丝马迹中找到我们现在正承受压力的这样一种状态，而且能够积极的主动的应对，美国的心理学家霍曼在2005年的时候，做了一个原分析，原分析对已有的研究去做分析和梳理，它发现在过去二十年不断增长的研究中已经表明，压力和近百分之八十的主要身体疾病是有密切关联的，而这些疾病包括心血管疾病，癌症，内分泌和新陈代谢疾病，皮疹、胃溃疡、偏头痛，紧张性头痛，情绪失调，感染性疾病，经期前的一些痛经等等症状，所以压力有光的症状还有哮喘等，什么呼吸系统的问题，高血压皮肤病等等，中风，那么按照霍曼的说法，百分之七十五到九十的就医病人都使它的症状是和压力有关的，所以我们要了解压力状态下的信号，我们可以从身体作为一个切入点，压力高大的时候，身体有很多的警报信号。

（二）压力过大身体的警报信号

我以消化系统为例。当我们压力过度的时候我不知道各位在生活中有没有这样的感觉，比如我们在突击完成任务的，那时候是高强度高压力，会不会出现消化系统的一些反应，比如说没有胃口，食欲不良，不想吃东西，或者吃得消化不良，或者频频进食，尤其是女性，频频进食作为处理压力的一种手段，还有腹泻便秘等等，甚至会暴食暴饮，厌食，那这样的一种压力过度的症状，如果我们不去觉察、不去调整，常此下去很可能引发消化系统的疾病，这些疾病包括了消化性溃疡，常年习惯性的便秘，还有其他的一些癌症等等。

另外我们在以压力状态下睡眠为例，压力过大，我们身体的警告，警告的型号包括什么呢，其实任何一个系统消化系统，呼吸系统，像泌尿系统都会出现，那么我们以睡眠为例，当压力过大的时候，会出现什么样的症状呢在睡眠上，难以入睡，我说像翻烙饼一样，晚上翻来翻去两三个小时不能入睡，还有半夜特别容易醒来，而且醒来以后，比如说早晨两三点钟醒来以后就不能入睡，就要早醒，还有常常做恶梦，然后睡眠非常的表浅，一点声响就马上会惊醒，早上起来觉得好像自己没睡着，特别疲劳这一些信号，如果我们不去关注它的话，长此下去可能会出现，因为无论是生理疾病心理疾病都会出现睡眠的障碍，所以我们知道通过我们身体各方面各个系统的反应，给我们一个提醒。现在我们正处在压力的状态下，我们需要去做一些调整。

当然这个压力不仅仅是作用于我们的身体系统，身体会有警报，其他的，比如说像情绪像认知像行为都一系列的反应，这些都是我们识别压力信号的来源，比如说压力状态下，情绪会不稳定，会害怕，会担心会焦虑会恐惧，会烦燥，会易怒，容易激动，会有无助感，沮丧等等，这些如果我们出现这样的症状，现象，并且能够持续一段时间的话，我们必须提醒自己，看一看我们是不是压力作用下的一个反应。

另外认知方面在压力状态下也会有一些信号，比如说记忆力下降，什么事都记不住，注意力很难集中，做事情的时候，前瞻后顾，犹豫不决，或者常常思维变得狭窄，看问题就是一根筋了，有时候做白日梦，对自我的否定等等都是认知方面的反应，行为方面的反应，包括刚才谈到的睡眠，还有滥用药物，滥用物质，导致物质的依赖还有沉静在一些电视、手机当中等等，还有敌对攻击，所以我们可以看到，承受压力用其他的信号，心理、情绪、认知、行为都会给我们提供这些信号，让我们觉察到自身压力的一个程度，提醒我们要积极的区别应对和管理。

四、压力的应对与有效管理

（一）压力管理的必要性、可能性与目的

那么压力的应对和管理，到底有些什么有效的方法，我想我们可以看一看，压力管理它有没有必要，它有没有可能，压力管理的目的到底是什么，应该讲压力管理的必要性，这是不言而喻的，无论是专家还是普通的百姓，我们自身都有这样的一个体验，压力是和癌症，心血管疾病，抑郁症、焦虑症等等身心的疾病是有密切的关联，所以我们管理压力的必要性体现在，管理压力是为了增进健康还不仅仅是管理压力，是要我们更高的提高我们的生活质量和幸福感，压力管理有没有可能呢，大量的实践和研究都证明，通过生物反馈，通过放松，通过认知改变，这样的一些心理学的技术方法等等，是可以管理压力的。这已经被大量的实验证明了。

那么压力管理的最终目的到底是什么呢？我们不能为了管理而管理，管理是为了维护我们的健康，提高我们生活的质量，为了提高我们工作的效率，最终让我们整体的生活满意度、幸福感会更好的提升，所以我常常说，工作压力、管理是健康幸福之道。

（二）压力应对的一般策略

根据拉扎鲁斯是非常有名的压力研究的一个专家，他提出来压力的模型和压力应对策略都被心理学界广泛的引用，那么他提到我们在压力应对的时候有一般的策略，所谓的一般策略指一些共性的，它认为有两个主要的策略，一个就是改变压力的来源，或者改变个人和压力来源的关系，这个技术经由直接的行为或是问题解决的活动去应对它。第二种叫改变自己，经由使自己觉得较舒服的活动，但并没有改变压力的来源，一个是调整我们自己，改善我们对压力的感受，而另外一种直接面对问题去解决压力源，这个看起来是更能够从源头抓起，那么这两组策略并不是所有的压力源你得可以去应对，所以改变自己，调整自己，也未必不是一种压力应对的好策略。

我个人看来，压力管理实际上是一个系统工程，它不是说我们自己去调整一下就行了，压力管理是一个系统工程，它需要我们的政府，需要我们的组织，需要我们的团队、家庭和个人，共同的努力，它能营造一个好的工作生活的环境，才能让我们能够更有效的去面对压力，那从政府的角度制定相关的政策法规，然后有相应的一些借鉴，专业的人员的学术研究的成果，作为制定相关法规政策的依据，不知道大家是否知道，在2013年的5月1号开始，中华人民共和国第一部精神卫生法，正式的颁发实施了。那么这也是我们政府做的一个很重要的努力，在这个法律里面特别第二章是关于心理健康促进提到了各级的政府和各个组织机构，比如说像学校、企业，都要开展心理健康方面的服务，这里面包括了更好的去调整压力，这些让我们压力管理增进心理健康有了法律的依据，组织层面就我们所在的组织，比如说我的组织是清华大学，各位可能是有不同的企业、政府，组织要为组织的员工，不仅提供工作、任务和物质的保障，物质的福利，更要提供精神的福利，比如说现在提供员工帮助计划，员工幸福计划，员工成长计划就是组织为员工更好的提升心理健康管理好工作压力所提供的一种服务，或者叫福利，简称英文叫EAP，员工帮助计划。

那这个在员工帮助计划里面，针对员工的需求，提供适当事实的服务，组织买单员工收益，其中压力管理的讲座就是最受欢迎的服务之一，包括组织还可以制定一些相关的政策，有带薪假期等等都可以有效的去应对压力。

还有我们自己工作的小团队，这个小团队就是我们低头不见抬头见的我们常常在一起工作的周围的人，这个我们通过营造和谐的组织氛围，然后在团队成员之间互相支持，让我们更能够去扛过工作的压力，因为和谐的工作为我们发挥各自的专长，大家一起共同想办法，让我们在应对压力的时候，更感觉到力量、理解，更能得到大家的智慧。

工作再忙不能影响，也不能耽误对家人的关系和照顾，亲密的家庭关系是一个人在生活中一最不可或缺的东西，压力的管理，我们有一些压力可能就来自于家庭生活，还是是工作上的时间长、任务重很难去照顾家，所以和家人建立亲密的关系有助于我们更好的去缓解工作的压力，当然我们自己个人更是积极主动的靠个人的努力去应对压力，那我们个人可以做一些什么呢，我们可以慢跑，我们可以通过冥想，我们去寻求专业的心理咨询的服务。

（三）压力自我管理之道

所以下面我侧重的讲一下压力自我管理之道，我们怎么去管理压力呢，怎么去处理压力有哪些方法呢，其实压力作用于我们的生理会让我们的身体紧张，压力作用于我们的心理会让我们心情紧张，压力作用于我们作为一个社会人，会让我们和周围的关系紧张，因此我们压力管理的自我管理之道，我们可以从生理层面去减压，从心理层面减压，从社会层面减压，因为人的存在无外乎就是生理的存在，心理的存在，社会关系的这样一种存在。

（1）生理方面减压

那么生理层面的减压，我们可以通过调整你的呼吸，放松你的肌肉，通过定时的适度的运动，通过饮食的调节，这些方法都可以有效的去应对压力，尤其是放松，压力带来多身心紧张，通过松驰它可以让我们更好的去应对压力。

（2）心理方面减压

那么心理层面的减压，我们可以从一些方面，哪些方面去努力，比如说我们可以改变不合理的认知，刚才我们看到压力源和疾病这样的一个关系作用图模型，我们就可以看到调整改变不合理的认知，可以让我们换一个角度看问题，有新的视角，新的认知，或者有新的改变，另外提升自信，一个人越自信越有能力去应对压力，另外我们也可以通过时间管理，因为压力状态下我们常常是因为要做的事情太多，时间不够用，所以我们就会有很强的压力感，所以有效的时间管理可以让我们能够去更好的去善用我们的时间，使必要的，必须做的重要的事情能够更好的去完成。

（3）社会层面减压

那么社会层面的减压主要是讲的我们要去评估一下，你自己社会支持系统有哪些人，也就是说当你面对压力的时候，你可以跟哪些人去交流，去分享，有哪些人会关心你，掏心窝子说话，可以不需要顾忌，他会真诚的去陪伴你，支持你，那么评估好你的压力你的社会支持系统，不是一劳永逸的，社会支持系统，也就是你的关系是需要去经营，需要去好好的建立。所以当你清楚在你的家人当中，在你身边的朋友当中，在你的老同学当中，在你的同事同行上下级当中有谁是你特别信赖的，可以去跟他们分享你生活中的积极正向的事件情绪，也可以去交流那些互相不愉快这样的一些经验。同时也要有互相的问候这样去维系好这样的一个支持系统，在你有需要的时候你就可以利用这样的一个支持系统，因为虽然我们说，我们希望不给别人添麻烦，但是人真的很难解决所有你所面临的一个问题，当你想清楚这个问题的时候，你擅用别人的支持其实是智慧的表现。因为你擅用这样的支持，别人的经验你就可以补充你自己不够丰富的经验，或者你可以开拓你的视角，让你从一个不同的角度来看问题。所以擅用支持系统，擅用那些外界的帮助，其实是智慧的表现。这是我们讲。

那在具体讲，在生理方面我们还可以做一点什么，以达到减压的效果呢，我们可以首先要有休息，不要等他累垮了再休息，那个时候常常那种休息很难弥补，所以再你没有累垮之前，你要保证充足的休息，要有均衡的饮食，不要暴食暴饮，也不要饥一顿饱一顿，就是要有一天三餐，尤其早餐的作用非常重要，它提供了我们一天当中非常重要的能量，所以要保持均衡的健康的饮食，睡眠最重要，睡眠可以帮助我们恢复疲劳，更好的精力充沛，所以健康的睡眠习惯很重要，现在有很多人晚上看电视，或者玩手机打游戏，常常熬得通宵达旦，一天两天你可以，长此下去，你的睡眠，你的生物节律就会破坏，这样的话有的时候很难真正恢复，所以没有特殊情况下，当你说我们大会战搞一个什么突击任务那是另当别论，一般情况下在司机可以掌控的范围内，养成良好的睡眠情况，这绝对是维护健康减压的好方法，另外适度的运动，我们知道运动给我们带来的不仅仅是体育的恢复，运动也给我们带来很好的愉快的心情，所以适度的运动是减压最好的方法，还有就是你要注意到刚才说压力状态下有很多的信号，你的身心的反应，当你注意到这些信号出现的时候，那么及时的寻求帮助这也是一个及早处理压力的有效的方法。

在心理方面，刚才我们讲了，调整不合理的认知很重要，还有改变引发压力的性格，在压力研究当中，有专家提出，A型性格的人比较有强的压力感。A型性格是什么样，我们把它叫雄心勃勃型，凡事都是要争先，然后好胜心很强，然后紧迫感很强，这个本身没有好和坏，但是因为这样的一种A型性格常常是手上干的跟脑力想着一个。所以它就是很难松驰下来，所以特别容易产生压力感，所以你可以做做A型性格的问卷，如果发现A型性格的话你可以做一些调整放慢一点脚步，还有你要预流一些空间你要把每一个时间塞得满满的话，如果一旦发生一些你意想不到的，无法预料的突发的事情的话，你整个好像你的时间表就会乱，所以你要留出一些时间和空间。另外要明确自己的生活的目标，不要东一榔头，西一棒子，你所有的努力都聚焦在你的目标上朝向你自己的目标去前进，你有很强的方向感和定力，还有尽可能去做自己擅长的和有兴趣的工作，做自己擅长的，得心应手当然会有更多的成就感和满足感，做自己有兴趣的事情，无须扬鞭自奋起，所以乐在其中。所以你的效率也会高，然后你不会把工作看成是你生活当中的压力来源，而看成你快乐满足的来源。

那么社会层面的减压，刚才已经讲了，社会层面的减压就要要了解好、评估好你的社会支持系统，然后建立支持系统，经营支持系统和运用支持系统，具体一点讲，改善和家里人的关系，良好的家庭关系是我们在这个社会上不可替代的这样一种能量和快乐的来源，所以会有冲突会有矛盾，但是在这样的一种更多的关系、更多的体谅，可以使家人能够在求同存异当中更好的保持这样的一种亲密的关系。还有要有朋友，不一定要很多，但是一定要有几个知心朋友，可以掏心窝子说话，可以交流、分享，快乐和不快乐的事情，这样的话彼此支持打气更容易扛过各种各样的逆境和压力，另外少说别人的闲话，因为我们都说没有不透风的墙，即使你说别人闲话的时候，一旦传出去也会导致很多人性的误会。另外要知道自己的限制，虽然我们热心的去帮助别人，我们也希望在困难的时候得到别人的帮助，但是你千万不要什么都答应，因为人有时间、精力、能力各方面的限制，凡事都答应，最后你把自己压垮了，所以学会适当的情况下在力所能及的范围内学会说不，这也是我们自信的一个表现。

另外负面的情绪需要去宣泄，比如去倾诉，比如去运动这都是宣泄，另外人和人之间能够保持幽默感，因为幽默感是化解人际冲突最好的润滑剂，这是我们讲社会层面的减压。

（四）八好减压法

如果我用最简单的词语来概括压力管理的有效方法的话，那我就给大家这样的一个八好减压法，别的内容可能记不住，没关系但是八好减压法能够很好的评估一下拟稿自己减压常用的方法是什么。或者他给你提醒有效的减压方法是什么，这里面八好包括吃得好、运动好、睡得好、爱得好、工作好、玩得好、学得好和心态好。

这个八好解压法本来是香港中文大学的临床心理学教授梁耀坚教授，在他给香港的人群做心健康工程的时候，提出来的七号解压法，后来我就加了一个补充，提出来学得好。

那什么叫吃得好呢？当然不是吃大鱼大肉，吃得好是讲饮食要得法，也就是你要注意健康的饮食，比如说保证一日三餐，吃的东西少盐、少油、少糖，可能吃得要健康的食品等等。所以饮食对于健康、对于压力调整是非常重要的。

第二个运动好，就是要运动减压，经常要去做一些运动，保持良好的运动的习惯，不要突击式的运动，像我自己本人，四十年如一日，我都保持着良好的游泳的习惯，所以每天工作十几个小时，长年累月非常的忙碌和压力大，但是还能够保持良好的工作的状态，我觉得每周两到三次这样一个游泳的坚持，对我来讲减压是一个最好的方法。

睡得好就是说睡得其道，也就是说要有良好的作息时间，要有良好的睡眠的习惯，要保证七到八小时的睡眠，当然睡眠人和人之间是有差异的，只要你自己觉得不管睡几个小时，早上起来疲劳消失了，精力恢复了，充沛的状态面向生活那就是最好的。

爱得好，爱得好里面讲人间有情，这个情包括爱情、亲爱和友情，当然还有人和人之间一般的关爱，所以要关怀别人，关心别人，这样的话彼此关心也会得到别人对你的关心，所以亲情、友情、爱情要经营好要能够给予爱，也能够接受别人给你的爱，工作好，工作好，工作好就是做你自己真正有兴趣的，喜欢做的，认为有意义、有价值的，同时你自己又能够力所能及，擅长和完成的，当然那你说我有很多工作不是我自己喜欢的，这是生活所迫，那我也想你也可以在这个工作当中去发现它的意义发现它的价值，如果你做的工作给你带来的学习压力，没有任何的快乐满足的话，可能不是工作不好，也不是你不好，你可能要去考虑寻找或者调整有更适合你自己的这样的工作。

因为我们大量的职场的经验，就是说我们从22岁大学毕业到60岁退休，我们有四十几年，三十多年将近四十年的美好的人生是和职业相伴的，所以如果我们的工作不能带来我们的快乐和满足的话，那我们的工作带来的学习压力的话，我想我们可能扛不住，会崩溃，再就是玩得好，以前叫做玩物丧志，现在的观点改了，叫玩物壮志，人需要休闲，休闲的生活可以让我们感受到生活的丰富也可以让我们匹配的身体得到有效的调整，所以你可以看到现在节假日大家都出去旅游，就是擅用这样的休闲，让休闲的生活变得更加的生活和有意义。

学得好，这是讲再一个终生学习的年代我们需要学无止境，不停歇，无论你是什么学历你都需要继续的在社会生活中去学新知识，然后提高我们的境界，去开阔我们的眼界，在经由学习丰富我们自己，这样的话我们提升能力也更好的能力应对压力及最最重要的是最后的三个字，叫做心态好，压力的应对和积极的幸福的感受从心开始，当我们能够乐观的面对生活当中各种各样的压力事件，各种各样的困难的时候，那么我想我们每一个人都可以从这些困难的应对当中获取成长的养分，提升我们自己应对困难的能力。所以乐观特别重要，积极乐观的面对生活，我要乐观是不是盲目的乐观，不是，生活中总会有那些我们看不到的积极的东西，如果你能够平衡好你自己的生活，能够调整好你的心态，在这个生活当中即使是困难中也能看到希望，看到那些美好的方面，那么我们就更有能力去面对压力，去提升我们压力应对的能力，使我们能够和压力相伴，把压力变成动力，成为我们成长当中的重要的滋养。

谢谢！